Onze verre voorouders waren jager-verzamelaars. Ze aten wat het land te bieden had en een lekkere ciabatta was daar niet bij. Laat staan een croissantje. Steeds meer wetenschappers stellen dat we van koolhydraten meer te vrezen hebben dan van vet. Een boodschap die Rineke Wisman zwaar op de maag valt.
Beeld: Gijs Versteeg
Brood heeft alles mee. Het ziet er mooi uit, versgebakken ruikt het verrukkelijk en zo smaakt het ook. Mijn liefde voor brood zit ingebakken. Net als het geloof in de gezonde eigenschappen ervan. Helemaal als het volkorenbrood is. Dan komen de koolhydraten het best tot hun recht, vanwege de vezels, die zo goed zijn voor mijn buikleven.
Jahaa, ik weet wat ik eet.
De laatste tijd begint mijn geloof in het goede van brood echter te wankelen. Uit verschillende hoeken krijg ik mee dat brood helemaal niet zo gezond is. Columnist Johan Bolhuis van gezondNU waarschuwt tegen het (te) hoge aandeel van koolhydraten in onze voeding. Wetenschappers als Frits Muskiet en Remco Kuipers zijn ervan overtuigd dat we voor het behoud van gezondheid terug moeten naar het dieet van onze voorouders. Wij eten, volgens hen, tegenwoordig meer aardappelen, pasta, rijst én brood dan goed voor ons is. Maar dat geldt niet voor mij. Toch?
Geloofskwestie
Of: wil ik het niet weten, en ben ik daarin net als mijn schoonzus die haar peuter Coolbest blijft geven, terwijl bekend is dat het geen vers sap is, en er bovendien net zoveel suiker in zit als in als cola. “Ik geloof niet wat er in die blaadjes staat”, zegt ze. “De één zegt dit, de ander dat. Je moet gewoon doen waar je zelf in gelooft.”
Als ik een – normaalgesproken – kritisch denkende vriendin het idee van oervoeding voorleg, reageert ze op eenzelfde manier: “Allemaal onzin”, zegt ze, terwijl ze haar bord vol witte spaghetti schept: “Ik geloof Katan.” Martijn Katan, een emeritus hoogleraar voedingswetenschappen, stelt dat koolhydraten een gezonde energiebron zijn, en dat het gevaar uit de hoek van de (verzadigde) vetten komt.
Remco Kuipers concludeert in zijn proefschrift ‘Vetzuren en de menselijke evolutie – een bijdrage aan de Evolutionaire Geneeskunde’ juist het tegenovergestelde: ‘niet vet, of verzadigd vet, maar juist ‘snelle suikers’ doen het aantal gevallen van hart- en vaatziekten stijgen. ‘Als mensen veel koolhydraten eten worden deze deels in de lever omgezet in verzadigd vet.’ Het gaat niet ‘per se over de hoeveelheid verzadigd vet in onze voeding, maar over het ophopen van verzadigd vet in ons lichaam en het gemak waarmee het vervolgens een ontstekingsreactie kan veroorzaken’.
Genetische afkomst
Het menu van onze voorouders (paleo) bevat minder koolhydraten, en meer eiwitten en vetten. Het heeft raakvlakken met diëten als Dokter Frank, Atkins en South Beach. Verschil is dat Kuipers zich richt op ziektepreventie, en niet op afvallen. Diabetes type 2, hart- en vaatziekten, borst-, darm- en prostaatkanker én veel psychische klachten zijn, volgens Kuipers en zijn vakgenoten, grotendeels te voorkomen als we onze genetische afkomst serieus nemen. Onze genen zijn praktisch dezelfde als die van jager-verzamelaars waar wij van afstammen. En die oermens was weer het product van een nog veel ouder ecosysteem. De landbouwrevolutie en tienduizend jaar later de industriële revolutie, zetten alles op z’n kop. ‘Opeens’ veranderde het eetpatroon van de mens en draaide alles om koolhydraten. Om snelle koolhydraten uit aardappelen en granen (zie kader ‘Wat is er mis met koolhydraten?’). Met als resultaat dat we nu in één grote suikerrush door het leven stormen. Maar vroeg of laat betalen we de prijs; in de vorm van een toename in het aantal jaren dat we met een chronische ziekte leven. Of simpelweg ongelukkig zijn. Om gezond te eten, moeten we terug naar normale verhoudingen: voeding die maar voor ongeveer een derde uit koolhydraten bestaat. En zo vezelrijk mogelijk.
Zelf brood bakken
Waar ik vandaan kom, eet je tot je ‘zat’ bent en liefst nog wat meer. Gezond voedsel natuurlijk: aardappelen, vlees, groente en brood. Vet was fout. Daarom besmeerden wij onwaarschijnlijk grote stapels boterhammen met halvarine en noemden dat boter. Als mijn genoom, zoals de Evolutionaire Geneeskunde stelt, een geladen geweer is, hoeveel druk zette die eerste vijfentwintig jaar dan op de trekker? Moet ik nu preventief afscheid nemen van mijn geliefde broodje?
Zover wil orthomoleculair deskundige dr. Gert Schuitemaker niet gaan. Een beetje minderen zou echter niet verkeerd zijn. “Van koolhydraten krijg je bijna vanzelf te veel binnen, dus dat brood heb je niet nodig”, zegt hij. “Volkorenbrood bevat trouwens fytinezuur dat zich bindt aan calcium, ijzer, zink en waarschijnlijk ook aan magnesium. Daardoor neemt de darm deze mineralen slecht op. De combinatie met melk of thee versterkt dat effect nog eens. Zelf brood bakken is het beste. Als je het deeg vier uur laten rijzen is het meeste fytinezuur afgebroken.”
Waarschuwingslampjes
Volgens Schuitemaker is het zinloos de koolhydraten tot achter de komma te gaan tellen. “Hoe je gezondheid zich ontwikkelt, hangt van meer factoren af dan alleen voeding. Je genetische blauwdruk, het aantal uren slaap, je omgang met stress en fysieke inspanning spelen in je metabolisme ook een belangrijke rol. Bedenk ook dat de pure ingrediënten anders zijn dan 10.000 jaar geleden. Tegenwoordig eet het vee granen in plaats van gras.” Mijn energiehuishouding is redelijk op orde, denk ik. Maar hoe kan ik daar zeker van zijn? Schuitemaker trekt de vergelijking met een auto. “Hoe lang de motor probleemloos blijft draaien, is onvoorspelbaar, maar er zijn waarschuwingslampjes. Conditieverlies en gewichtstoename zijn gele lampjes. Ochtendstijfheid is een waarschuwing, net als een verminderd geestelijk welzijn. Een sterk verhoogde bloeddruk is een rood lampje. Bij een fatale hartaanval ben je gecrasht.”
Kwaliteit en kwantiteit van voeding moet met ons energieverbruik in balans zijn en de verantwoordelijkheid daarvoor ligt op ons eigen bordje. Bij Schuitemaker thuis ziet dat er zo uit: “Heel veel groenten. Soms wel zeven soorten groenten, uit de stoomoven. Het ziet er prachtig uit en smaakt heerlijk. Brood, rijst en aardappelen eten we weinig. En we nemen voedingssupplementen, daar valt niet aan te ontkomen. Elke dag een hooggedoseerde multi, minstens twee gram vitamine C, een visoliesupplement en vitamine D 2000 IE.”
Een dubieus geluk
Nadeel van onze tijd is het gebrek aan schaarste. Onze voorouders moesten flink dooreten wanneer ze de kans hadden; morgen was er misschien niets. Wij moeten ons flink inhouden. Een evolutionair bepaalde honger naar lekker zoet en zout is niets om je schuldig over te voelen, maar wel iets dat gedragsverandering tegenwerkt. Zelf heb ik het dubieuze geluk met een soort foodie samen te leven die kookt en inkopen doet. Gisteravond verbrandde hij m’n chips in de houtkachel. Hoe krijgt iemand zonder zo’n beschermengel een gedragsverandering voor elkaar? Schuitemaker: “Uiteindelijk toch door ferm het besluit te nemen én er dan ook echt iets voor te doen. Meestal is dat omdat de grens van bepaald gedrag in zicht komt. In mijn geval ging het om te veel werken en te weinig slaap. Na mijn 50e nam mijn gewicht toe en mijn kracht af. Een gevolg van sarcopenie: een normaal verouderingsproces dat na je 25e begint, waarbij de spieren afnemen en het vet toeneemt. Ik had de knowhow en daarmee de verantwoordelijkheid er wat aan te doen. Ik redeneerde: liever voor een infarct ‘revalideren’ dan erna.”
Verplichte kost
Kennis verzamelen en daarna tussen alle tegenstrijdige standpunten door ons gezonde verstand najagen, dat is wat ons, moderne jager/verzamelaars, te doen staat. De Nederlandse samenvatting van Kuipers’ proefschrift (‘voor de geïnteresseerde en de meer dan geïnteresseerde leek’) is verplichte kost. Smakelijk geschreven. Je moet er alleen even op kauwen. Net als op het dagelijks brood (dat bij mij thuis voortaan in eigen keuken gebakken wordt).
De samenvatting van het proefschrift van Remco Kuipers vindt u hier:www.foodlog.nl
Wat is het probleem van koolhydraten?
Suikers, zetmeel en voedingsvezels: het zijn allemaal koolhydraten. De snelheid waarmee verschillende koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen, komt tot uitdrukking in de Glycemische Index (GI). Daarbij geldt de inname van vijftig gram pure glucose als uitgangspunt (100). Ter oriëntatie: vijftig gram koolhydraten uit bier (maltose) heeft een GI van 110. De koolhydraten uit groenten als sla, kool, broccoli, spinazie, tomaat, aubergine of paprika hebben een GI van 10 of lager.
Een overdosis hoog-glycemisch voedsel dwingt de alvleesklier grote hoeveelheden van het hormoon insuline aan te maken. Dat alleen al is een aanslag op de gezondheid. Daar komt bij dat brood, banket en snoep niet verzadigen waardoor je er nog meer van eet. Eet je er meer van dan je verbrandt, dan zet de lever het overschot aan glucose om in verzadigde vetten en slaat die op als vet.
Toch kun je niet alleen op de GI afgaan. Dan zou supergezond eten als gekookte worteltjes (GI 85) buiten de boot vallen. Net als tuinbonen, rode bieten, pompoen en watermeloen. Alles op z’n lage GI vertrouwen, kan ook niet. Fructose leek ooit de ideale zoetstof: drie keer zoeter dan glucose, een GI van twintig en weinig calorieën. Maar de lever blijkt fructose nog gemakkelijker dan glucose in cholesterolachtige vetten om te zetten. Goed om te weten dus dat tafelsuiker (GI 70) voor de helft uit fructose bestaat. De glycemische index is dus een aardige manier om appels en peren met elkaar te vergelijken, maar het blijven appels en peren.