Wie overstapt op gezondere voeding is de hele dag met eten bezig. Je moet anders boodschappen doen, maaltijden uitkienen, massa’s groenten verwerken, sappen persen. Eventueel zaden kiemen, kefir maken, zuurdesem brood bakken. Waar te beginnen? En wat te doen als je met een mankerend lichaam toch zo gezond mogelijk wilt eten? ‘Zorg dat je lekker leert koken.’
‘Mijn vroegere eetpatroon lag ver af van een gezond dieet. Hoe te beginnen? En hoe streng moet ik zijn?’
Het is een vraag waar velen mee worstelen als ze het roer omgooien, weet Roelfien Wuestenenk, orthomoleculair voedingskundige in Creil (Noordoostpolder). “Verandering van dieet betekent voor de meeste mensen een fikse omschakeling. Het kost tijd om het jezelf eigen te maken.” ‘U gaat veel te snel, mevrouw’, reageren cliënten soms als Wuestenenk van wal steekt over bijvoorbeeld het verminderen van de hoeveelheid dierlijk eiwitten in de voeding. “Je lichaam moet wennen, maar de mentale switch is hardnekkiger. Wie altijd aardappels, vlees en groente at en ineens een bord ziet zonder vlees, denkt: ‘Dat bord is niet compleet. Daar mist iets.’”
Dat geldt ook voor het ontwennen van een zoete smaak. Het duurt minimaal twee weken voordat de smaakpapillen gewend zijn aan koffie of thee zonder suiker of bittere chocolade (vanaf 85 procent cacao). Maar dan heb je ook wat gewonnen: “Vanaf dat moment is koffie mét suiker niet lekker meer. Je maakt het jezelf makkelijk door de tijd te nemen voor een omschakeling. Rigoureus switchen mag, maar als het lichaam protesteert kun je het dieet beter stap voor stap integreren in je leven.”
Stappenplan
- Ontdoe de keukenkastjes van producten die je niet meer wilt eten.
- Oefen in ‘anders’ koken.
- Maak een weekmenu met ontbijt, lunch, diner voor iedere dag.
- Maak een boodschappenbriefje en houd je eraan.
- Vraag hulp en/of neem aangeboden hulp met beide handen aan.
- Eet bewust (ook als je alleen bent) aan een gedekte tafel.
Kennis helpt
Je kiest voor een gezond dieet, omdat je jezelf de beste brandstof gunt: vers, onbewerkt, biologisch. Op die manier bevat het namelijk de meeste voedingswaarde (en de minste gifstoffen).
Voedingsmiddelen die meer dan één ingrediënt bevatten, zijn industrieel bewerkt. Iedere bewerking gaat ten koste van de voedingswaarde. Hoe meer bewerkt, hoe minder gezond het is.
Meer nog dan een gezond voedingspatroon is een anti-kanker dieet. Doel ervan is het lichaam zo min mogelijk te belasten met toxische stoffen (en suikers waar kankercellen op groeien) en zoveel mogelijk te laten profiteren van gezonde stoffen uit voeding. “Het dieet helpt je lever en nieren om de afval- en gifstoffen te lozen”, zegt Bertil de Klyn, arts voor natuurgeneeskunde en Niet-Toxische Tumor Therapie in Ellecom. “Deze organen moet je dus niet overbelasten met vet, suiker, alcohol en stress.”
Door niet vaker dan drie maal per dag eten (tenzij je ondergewicht bent), geef je de herstelcapaciteit van het lichaam meer ruimte. “Het zorgt voor stabiliteit in de bloedglucosehuishouding en bevordert de vetstofwisseling.”
Een anti-kanker dieet bevat geen of hooguit 5 procent vlees per dag. “Vlees bevat arachidonzuur. Dat is ongunstig bij kanker. Ook kan dierlijk eiwit de groei van kankercellen bevorderen”, aldus dokter De Klyn. Vette vis valt daarbuiten, benadrukt hij. Dat kan je gerust drie keer per week eten: haring, sardines, makreel, zalm, forel.
Leer koken
De één accepteert de veranderingen moeiteloos, een ander worstelt ermee. “Dat ligt vooral aan de leefstijl die ze daarvoor hadden”, is de ervaring van dokter De Klyn. “Wie jaren at wat de reclame voorschreef, heeft het niet makkelijk. De grote bulk moet namelijk voortaan uit groente komen. Het streven is 500 gram groente per persoon per dag.”
Hoe kom je in het juiste denkspoor?
“Leer lekker koken”, zegt De Klyn. Wuestenenk is het met hem eens: “Het helpt als je van koken houdt. Dan begrijp je dat de B-vitaminen uit vlees ook prima uit peulvruchten kunnen komen. En ga je nadenken over de kracht van kruiden en variëren met recepten.”
“Ik vraag wel eens: Wat stond er vroeger op tafel bij je oma? Mijn oma kookte altijd vers. Zonder pakjes, zakjes en andere toevoegingen en nam hier de tijd voor. Bedenk ook dat seizoensgroenten, zoals nu bijvoorbeeld asperges, prachtige superfoods zijn. Een ander gezond uitgangspunt is dat je niet alles moet willen eten wat te koop is.”
Neem in de supermarkt alleen de buitenste ring, adviseert ze. “Daar ligt de stroom voor de verswaren. Door de binnenpaden over te slaan, kom je niet in de verleiding om pakjes en zakjes in de kar te gooien.”
Hoe strikt?
Wie zichzelf gezond voedt, maakt een fundamentele keuze voor de eigen gezondheid. Dat is een uitdaging. Naast de eigen mogelijke momenten van zwakte kamp je met een sociale omgeving die iets vindt van jouw dieetkeuzes. ‘Je kan toch wel één keer gezellig meedoen met een wijntje?’ Of: ‘Je gezondheid hangt toch niet af van één gebakje?’
“Over het algemeen werkt het zo”, weet Wuestenenk: “Als je jezelf dingen toestaat die niet passen in het dieet, gaat dat op den duur steeds makkelijker, waardoor je mogelijk de houvast aan en het effect van het dieet verliest.”
Bij de keuze voor voeding bestaat steeds de keuze voor best, goed, iets minder goed of helemaal niet.
Groenten en fruit die niet chemisch bemest en bespoten zijn, hebben de voorkeur. Die bevatten meer voedingsstoffen en minder gifstoffen. Maar, zegt Bertil de Klyn: “Eet liever een niet-biologische citroen dan helemaal geen citroen.” Gooi dan wel de schil weg.
Zo is het ook met groentesappen. Voor een optimale voedingswaarde drink je ze vers van de pers. “Groentesappen oxideren door licht en zuurstof. In een donkere fles in de koelkast verliest het sap aan kracht, maar blijft het wel twee, drie dagen goed. Tegenwoordig bestaan ook vactuümblenders. Dan komt er geen zuurstof bij en dat vergroot de houdbaarheid.”
Focus
Als je eenmaal van de suiker en het vlees af bent, kun je kijken waar je nog meer verbetering kunt boeken. Mogelijk door zelf wat groente te gaan verbouwen of (zuurdesem)brood te bakken. Of door je menu op te waarderen met een portie verse kiemen, zelfgemaakte mayonaise of alternatieve granen, zoals gierst, boekweit of amarant. “Voer niet meer dan één verandering door per een of twee weken. Neem het ontbijt. Een Budwigpapje is niet moeilijk, maar de eerste keer is het toch gedoe. Gun jezelf de tijd om erin te komen, dan ben je na een maand of drie thuis in het nieuwe voedingspatroon.”
Want bovenal moet eten geen stressbron worden, benadrukken de deskundigen.
Bertil de Klyn herinnert zich een man die geen zilvervliesrijst meer kon zien. ‘Ik wil aardappels!’, riep hij opgewonden. “Met mate aardappels eten van biologische teelt is niet verkeerd”, aldus De Klyn. “Vooral niet als het je tevredenheid verhoogt. Stress kan meer negatieve effecten hebben dan junkfood.”
Zetten kleine stapjes wel zoden aan de dijk?
35 procent van de dagelijkse energie intake van de Nederlandse bevolking komt uit tussendoortjes, aldus de Voedsel Consumptie Peiling van 2012 – 2016. Dat is een derde van de dagelijkse voeding, aldus orthomoleculair therapeut Rineke Dijkinga: ‘Ook zogenaamde verantwoorde tussendoortjes bevatten vaak veel lege voedingsstoffen. Als je die loze calorieën vervangt door echt eten, is dat pure winst.’
Gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn. Denk simpel, raadt Dijkinga aan. “Vervang een tarweontbijt door havermoutpap of -muesli. Vervang gezoete zuivel door biogarde – of ongezoete plantaardige melk met een plantaardig eiwit – roer er een lepel koudgeperste lijnzaadolie doorheen en eet er een stuk fruit bij voor de zoete smaak.”
Zorg dat je ’s middags een combinatie van complexe koolhydraten vetten en eiwitten eet, zodat je tot aan het avondeten verzadigd bent. “Voor veel mensen is de tijd tussen lunch en diner te lang. Daarom nemen ze om vier uur een snack.” Om dat te voorkomen kun je kiezen voor een Mediterrane lunch met een mooie verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Bijvoorbeeld een rijk gevulde maaltijdsalade met langzame koolhydraten uit groenten, glutenvrije granen als haver, boekweit, quinoa. De eiwitten en vetten kunnen komen uit peulvruchten en ei, noten, vette vis, olijfolie, avocado. De laatste maaltijd kan overigens ook een maaltijdsoep. Voor meer verzadiging doe je daar witte bonen (of andere peulvruchten) door of een avocado.
Is er een reden of behoefte om toch tussendoor te eten? Neem dan fruit, rauwkost, een stukje zwarte chocola, een handje noten of …een kopje soep van seizoensgroenten. “Als mensen ergens van opkikkeren dan is daar wel van!”
Gezond eten met weinig energie
‘Ik mis de energie om boodschappen te doen. Met meerdere pannen tegelijk koken lukt niet meer. Hoe kan ik toch nog zo gezond mogelijk eten?’, vraagt Patricia (45) die al achttien jaar kampt met chronische vermoeidheidproblemen.
Regel een vrieskist
Een vrieskist in huis zorgt voor gemak. Maak iedere week een grote pan verse soep en vries de inhoud per portie in.
Second best is soms beter dan niets
Vers is het allerbest. Maar kijk bij gebrek aan tijd of energie ook naar second best: niet-biologische producten of sappen uit fles. Laat niet-biologische groenten een half uur weken in lauwwarm water met een theelepel natriumbicarbonaat (of zout).
Accepteer hulp
‘Als ik wat voor je kan doen…’ Hoor je mensen vaak zeggen als je ziek bent. Neem deze hulp voortaan met beide handen aan. Laat mensen boodschappen voor je halen, sappen voor je persen of groenten voor je snijden. Wat gedaan is, hoef jij niet meer te doen.
Lang leve ei(dooier)
Eet iedere dag een zachtgekookt ei of kluts een eidooier door de karnemelk of sladressing; een prima manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen.
Omega-3 in je ontbijt
Roer een eetlepel koudgeperste lijnzaadolie door het ontbijt. Vervang een zoet beleg door een notenpasta.
Kliekjes als broodbeleg
Met een restje groente, linzen of koude aardappel, een scheut olie en wat kruiden heb je een heerlijke spread voor op je brood. In tegenstelling tot warme aardappel is koude aardappel een feestje voor de bloedglucosehuishouding en voor je darmflora.
Een beetje van jezelf…
Met biogarde, een bosje groene bladgroente en pesto (bij voorkeur zelfgemaakt) heb je in een handomdraai een groene spread boordevol chlorofyl.
Soep opwaarderen
Door soepen kan je prima een paar ons witte bonen mixen. Liefst vers gekookt. Als je een gebrek aan energie ervaart, kan je ook een biologisch potje nemen. Of waardeer een kant en klare soep op met verse groenten, olijfolie en een pluk kiemen.
Eet rauwkost en wok
Schoonmaken, snijden, eten. Het is een klus, maar je kunt het ook zittend doen. Wokken is ook een relatief makkelijke manier om met één pan op het fornuis veel groenten binnen te krijgen.
Kook rijst vooruit
Zilvervliesrijst, boekweit- of haverkorrels kan je voor een paar dagen vooruit koken en in porties in de koelkast of diepvries bewaren.