‘Leg smoezenboek weg, begin met bewegen’

Beweging maakt het lichaam gevoeliger voor insuline en zorgt ervoor dat diabetes beter te regelen is. Desondanks vinden veel mensen altijd wel een reden om niet te bewegen, zegt internist Henk Bilo. ‘Wie meer kwaliteit van leven wil, legt het smoezenboek terzijde en begint vandaag.”

Jogging_Woman_in_Grass

“Het bestaat vrijwel niet dat iemand niet kan bewegen”, zegt Bilo streng. “Maar de vraag: Wil je niet of kan je niet?, is confronterend.”

Bewegen kent een lichamelijk aspect, en een geestelijk aspect: mentaliteit. “Wij zijn gewoontedieren. Van kinds af aan leren we gewoonten aan op het gebied van bewegen, eten, roken, drinken. Iedere gewoonte wordt onderdeel van je leven. Dat veranderen, betekent dat je je dagelijkse routine moet doorbreken en dat is moeilijk.”

Wie zelden beweegt, moet bovendien de tijd nemen om conditie op te bouwen. Dat zit zo: van niet bewegen, worden spieren slap. Slappe spieren worden sneller moe. Als er dan ook nog sprake is van overgewicht komt het aan op doorzettingsvermogen. Dat is niet makkelijk, weet hij: “Je moet erdoor heen bijten. En een doel hebben.” De internist spreekt ook vanuit eigen ervaring. Hij wil in juni de halve marathon lopen. Het trainen geeft – na een periode van weinig sport – veel spierpijn. “Ik kan het opbrengen, omdat ik een doel heb.”

Haalbaar doel

Mensen met beperkingen op het gebied van bewegen, adviseert Bilo niet te hoge doelen te stellen. “Een haalbaar doel ligt niet hoger dan dertig procent van je huidige kunnen.”

Ook in een rolstoel zijn oefeningen mogelijk. Je kunt jezelf bijvoorbeeld proberen op te drukken. Als dat niet lukt, kan je gaan trainen met gewichten. “Ga niet hardlopen als je cardiovasculaire problemen hebt, maar begin met een dagelijkse wandeling. Weet je niet wat je wel en niet kunt? Overleg dan met je fysiotherapeut om tot een op maat gemaakt beweegprogramma te komen”, zegt Bilo.

“Doen je knieën zeer als je loopt, bijvoorbeeld door overgewicht? “Grote kans dat die pijn afneemt, naarmate je afvalt en vaker beweegt. Dus zeg niet: ik kan niet lopen, want dan doen mijn knieën pijn.”

Neuropathie in de voeten? “Ga toch lopen. Dat moet je thuis ook.” Bang voor hypoglykemieën? “Onderzoek met je diabetesverpleegkundige of praktijkondersteuner hoe je de medicatie aan kunt passen.” Krijg je de therapie niet meer vergoed? “Een half uur wandelen buiten kost niets.”

Bilo: “Allemaal nemen we graag het smoezenboek ter hand als we ons gedrag moeten veranderen.

Sommige hulpverleners trappen erin, maar uiteindelijk helpen ze daar niemand mee”, benadrukt de internist: “Een hulpverlener die zegt: ‘Beweeg dan maar niet’, doet zijn patiënt te kort.”

‘Zien dat het beter wordt’

Zodra je beperkingen voelt, kom je in de buurt van je grenzen. Grenzen verschillen van mens tot mens. ‘Maar zodra je over je eigen grens gaat, deel je dezelfde ervaring als Sven Kramer die een topprestatie neerzet’, stelt Joop Alberda, internationaal sportcoach en -consultant.

“De grens van wereldkampioen langebaanschaatsen Sven Kramer ligt bij de prestatie die hij op dat moment levert. Als je een wereldrecord schaatst, betreed je een land waar nog niemand is geweest”, zegt Alberda.

“Als je moeilijk loopt of vanwege een hartaandoening niet te intensief mag of kan sporten, vind je je beperking op een ander vlak. Zodra je echter die eigen grens over gaat, heb je dezelfde ervaring als Sven Kramer die een topprestatie levert: een gevoel van groei en ontwikkeling, en een fundamentele schouderklop voor je zelfvertrouwen. Het maakt je trots en motiveert om verder te gaan binnen de ruimte van je eigen grenzen – waar die ook liggen.”

Een mens verlegt grenzen dankzij een combinatie van mentale en fysieke mogelijkheden. Meestal moet je door een pijngrens heen, en dat vereist wilskracht. “Als je stopt, voordat het pijn gaat doen, kom je niet verder. Doelen stellen is noodzakelijk, vindt de sportconsultant. “Committeer je aan een doel net als een topsporter. Een doel is een pad dat je kunt volgen dat zekerheid geeft. Zonder doel ben je ongericht bezig en is het moeilijker om vol te houden.”

De inhoud van het doel ligt op een ander niveau dan dat van een topsporter, maar het principe werkt hetzelfde. Doelen variëren per persoon. “Je kunt een beweging langer doen. Bijvoorbeeld wandelen. Of sneller. Het doel kan ook liggen in het verminderen van gewrichtsklachten. Welke oefeningen kan je daarvoor doen? In wat voor tijdsbestek? Daar kan je een programma op bouwen.”

Visualiseren helpt. “Zet het gewenste beeld van de toekomst als referentiebeeld op je cortex.” En houd je ‘sprongen’ over langere termijn bij in een grafiek. Dat maakt je eigen vooruitgang inzichtelijk. Zien dat het beter wordt, geeft ‘zelfvertrouwen en trots’, volgens de coach. “Hierdoor kan je mogelijk beter met je beperking om gaan. Eén ding is zeker: als je niets doet, ga je iedere dag meer achteruit.” Is dat sowieso aan de orde? “Dan kan het je doel zijn om iets langzamer achteruit te gaan. Dat is dan ook een vooruitgang.”

(Achtergrondverhaal voor Diabc)